Aliments santé, aliments danger.

Le vin rouge protège- t-il du cancer ? Réponse de l'Institut national du
cancer (Inca) : «Non, au contraire.» Une telle assertion a mis le feu aux
poudres. «L'Inca serait-il sponsorisé par Coca-Cola ? ironise le Pr Henri
Joyeux, auteur de Changer d'alimentation (éditions François-Xavier de
Guibert). La méta-analyse statistique présentée n'a pas de valeur scientifique
et cherche à démontrer que le French paradox reconnu par toute la communauté
scientifique serait faux.» De son côté, le Dr Patrick Serog, auteur de Savoir
manger, le guide des aliments (Flammarion) s'insurge : «Il faut savoir raison
garder et sortir de ces diktats qui sont des modes basées sur des études
épidémiologiques.» «De telles affirmations sont inadaptées et maladroites»,
estime pour sa part le Dr Laurent Chevallier, auteur des 100 Meilleurs
Aliments (Fayard). «Cela relève de l'absolutisme», juge enfin le Pr Bernard
Guy-Grand, de l'Institut français de nutrition...
Cette condamnation quasi unanime dans le milieu médical suit la publication de
la brochure de l'Inca Nutrition et préventions des cancers à destination des
professionnels de santé, dans laquelle l'institut bannit tout alcool, y
compris le fameux verre de vin quotidien. Il était pourtant censé, selon de
nombreuses études, protéger des maladies cardio-vasculaires, voire de certains
cancers grâce à ses polyphénols (le resvératrol et la quercétine) et même de
la maladie d'Alzheimer, à condition d'en consommer avec modération (deux
verres par jour pour un homme adulte). Résultat : les viticulteurs, furieux,
envisagent de porter l'affaire devant les tribunaux, de nombreux médecins
s'indignent et le consommateur, désorienté, ne sait plus à quel verre se
vouer. Une tempête dans un verre de vin ! C'est la goutte d'eau qui le fait
déborder, après une succession de recommandations, d'études, d'affirmations
aussi contradictoires que péremptoires.
En effet, le vin n'est pas la seule victime de cette vindicte. D'autres
boissons sont également suspectées de bien des maux. Le lait, par exemple ! Un
aliment que le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de
consommer trois fois par jour, sous ses diverses formes. Considéré comme une
source de calcium, de protéines, de vitamines..., on le croyait fortifiant,
reminéralisant, prévenant l'ostéoporose, voire même l'hypertension et le
cancer du côlon. Fatale erreur. La même brochure nous indique à propos du lait
que si «une consommation de calcium diminue de manière probable le risque de
cancer colorectal, une alimentation riche en calcium est associée de manière
probable à un risque accru du cancer de la prostate». Aucune information n'est
donnée quant à la dose à ne pas dépasser. Doit-on en déduire, selon la logique
du risque zéro, que seules les femmes peuvent en consommer... Et encore !
Selon Thierry Souccar, auteur de Lait, mensonges et propagande (éditions
Thierry Souccar), cet aliment ne préviendrait pas l'ostéoporose, mais
contribuerait à fragiliser les os. Il pourrait même entraîner un risque de
maladie de Parkinson... Et le consommateur est d'autant plus perdu que
d'autres études visent les sodas et jus de fruits, décriés comme trop sucrés
et sources d'obésité.
La nourriture solide n'est pas mieux lotie. Dans la brochure de l'Inca, la
consommation de viandes rouges et de charcuteries est associée à une
augmentation du risque de cancer colorectal (plus 29 % par portion de 100 g de
viandes rouges, plus 21 % par portion de 50 g de charcuteries). Celle-ci est
mise à l'index pour ses sels nitrités qui, en présence de fer, peuvent
conduire à la formation de nitrosamine avec, en bout de chaîne, un risque de
cancers digestifs.
Etrangement, concernant les phyto-oestrogènes, et notamment les isoflavones
(apportés par le soja), le rapport reste des plus vagues. Les propriétés
bénéfiques du soja ne sont pas affirmées, tandis que ses dangers potentiels -
celui de favoriser le cancer du sein ou de nuire à la qualité des
spermatozoïdes - suggérés par certaines études sont occultés. Cet aliment
jadis vanté pour ses innombrables mérites semble aujourd'hui tombé en
disgrâce. L'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa)
recommande une consommation modérée pour les femmes enceintes ou ayant eu un
cancer du sein, tout en le déconseillant pour les enfants de moins de 3 ans.
Et que dire de la pomme de terre, du pain et des céréales défendus par le PNNS
pour leur teneur en glucides mais considérés par d'autres, à l'instar de
Thierry Souccar, comme des aliments à éviter ou à limiter parce que soupçonnés
d'augmenter la charge glycémique et de contribuer à stocker des réserves de
graisses.
Comment s'y retrouver dans cette cacophonie alimentaire, où des experts
s'arrogent le droit, tels des ayatollahs, de lancer des fatwas contre des
produits qui, souvent, depuis l'origine des temps, composent notre
alimentation et font partie intégrante de notre culture ? Et ces croisades
sont d'autant plus troublantes que, parallèlement, les maladies
cardio-vasculaires et les cancers ne font que progresser... «Une donnée à
mettre en relation avec des procédés de fabrication intégrant de nouveaux
composants et une alimentation des animaux contestable», observe le Dr Laurent
Chevallier.
Existe-t-il encore un aliment que nous puissions manger sans engager notre
pronostic vital ? Les fruits et légumes, le poisson ? A volonté ! Oui, mais à
condition d'ignorer ceux qui mettent en garde contre les pesticides qui
recouvrent les uns et les métaux lourds qui imprègnent les autres.
«Les aliments nous apportent du plaisir, de la convivialité. Ne l'oublions
pas, explique Catherine Esnouf, directrice adjointe à l'Institut national de
recherche agroalimentaire (Inra). Au-delà, ils comportent tous des propriétés
bonnes et mauvaises. Pour tous, il faut donc faire une analyse
bénéfice-risque. Il y a un avantage à consommer des fruits et des légumes, les
études le montrent, ainsi que du poisson, qu'il soit sauvage ou d'élevage.»
Il faut seulement en éviter certains comme le brochet, le requin, l'espadon,
le flétan ou le thon qui, selon différents chercheurs, sont les plus vecteurs
de métaux lourds. L'Afssa s'est penchée sur cette question. Elle recommande
aux femmes enceintes ou allaitantes de ne pas consommer de poissons prédateurs
plus d'une fois par semaine, mais affirme qu'il n' y a pas de danger pour les
autres populations d'en manger davantage. Nous voilà rassurés.
«Il est difficile d'attribuer à un aliment donné des risques ou des vertus,
ajoute le Pr Bernard Guy-Grand, simplement parce qu'il y a des facteurs
confondants et qu'il faut tenir compte du mode de vie et du mode alimentaire
des individus. Les personnes qui mangent beaucoup de fruits et de légumes, par
exemple, ont souvent une hygiène de vie associée. A l'inverse, les gros
consommateurs de viande sont souvent aussi amateurs de vins. Sans oublier que
les aliments interagissent les uns avec les autres.»
Dans le même sens, les études révèlent des facteurs génétiques dans les
populations en lien direct avec leur nourriture. «Les effets du soja sont
différents d'un peuple à l'autre, souligne le Dr Laurent Chevallier, cet
aliment étant métabolisé différemment par l'organisme selon que l'on est
occidental ou asiatique.»
Et si tous s'accordent sur les méfaits des excès, comme celui du sel
aujourd'hui ou celui du sucre, dont chacun reconnaît le caractère nocif à
forte dose, tous dénoncent aussi les dangers d'une diabolisation d'un aliment
ou d'une catégorie d'aliments, jugée contre-productive. Le vrai risque
consisterait alors à engendrer un déséquilibre alimentaire, source de carences
ou d'obésité.
«La viande rouge apporte du fer nécessaire à l'organisme, et le lait, du
calcium. Il faut donc en consommer sauf si l'on est allergique, rappelle le Pr
Jean-Marie Bourre, auteur de Bien manger: vrais et faux dangers (éditions
Odile Jacob). Dans un aliment, tout est bon, tout est poison; c'est la dose
qui fait le poison.»
La règle d'or d'une alimentation santé est la variété. On prend tous les
bénéfices en diluant les risques. Un peu de tout, avec modération... Cela ne
vous rappelle rien ?


Les causes de cancer sont multifactorielles. L'alimentation constitue l'un de
ces facteurs, mais à hauteur de 10 % seulement (jusqu'à 30 % diront certains).
«On a pu identifier des aliments et des comportements "protecteurs", qui
atténueraient les risques, mais à l'inverse, rien n'est prouvé concernant ceux
réputés "responsables". Dans tous les cas, ce n'est pas l'aliment qui fait le
poison, c'est sa dose», souligne le Dr Martine Pellae, nutritionniste à
l'hôpital Bichat. Moralité, il ne faut se priver de rien, mais garder en tout
le sens de la modération. Une chose est sûre, dans tous les cas, les cinq
fruits et légumes recommandés quotidiennement sont essentiels car ils nous
apportent fibres et antioxydants.

À PRIVILÉGIER : Les agrumes, les épinards, les choux, pour leur teneur en
vitamine C et leur action antioxydante qui empêche les cellules de dégénérer.
Les fruits et légumes à forte teneur en bêtacarotène-antioxydant, comme les
abricots, les pêches, les haricots verts, les carottes. Les huiles végétales
(colza, germes de blé, pépins de raisin) pour leurs oméga 3, lipides
indispensables à la synthèse de nos hormones, contenus également à foison dans
les poissons gras. Le thé (vert surtout), antioxydant puissant, riche en
polyphénols et surtout en catéchine (flavonoïde) ; et dans une moindre mesure,
le chocolat et le café. Les primeurs rouges (cerises, fraises, betteraves,
tomates, poivrons, pamplemousses roses...) pour leur antioxydant
superefficace, le lycopène. Le vin, modérément, pour ses tanins et flavonoïdes
antioxydants. Les aliments riches en zinc, la viande notamment, et en
sélénium, comme les fruits de mer et poissons, les fruits secs.

À LIMITER OU ÉVITER : Les aliments trop gras, la charcuterie notamment, de
surcroît boostée en sel et en composés nitrosés inhérents aux procédés de
conservation, salaison et fumaison. Les aliments et boissons trop sucrés,
particulièrement ceux à teneur élevée en sucres ajoutés ou faibles en fibres.
Limiter la consommation de viande rouge cuite à 500 g par semaine, soit une
portion quotidienne de 70 g, sachant que les Français n'en mangent que 56
g/jour. Les compléments alimentaires, parfois néfastes s'ils sont combinés ou
ingérés sans discernement.


Les maladies cardio-vasculaires sont la principale cause de décès dans les
pays occidentaux. En France, elles tuent 150 000 à 180 000 personnes chaque
année. Les facteurs de risque sont connus : l'hérédité, le vieillissement, le
tabagisme, l'obésité, l'hypertension, un taux élevé de cholestérol sanguin,
lequel favorise la formation de la plaque d'athérome dans les artères
coronaires. La meilleure des parades reste le régime méditerranéen.

À PRIVILÉGIER : Des études ont montré qu'une alimentation riche en fruits et
légumes pouvait réduire de 25 % les risques d'infarctus et d'accidents
vasculaires cérébraux. Les oranges, les kiwis, les fraises, les choux, le
persil et les épinards, qui regorgent de vitamine C, participeraient au
renforcement des parois des vaisseaux. Les aliments contenant de la vitamine E
(notamment les légumes à feuilles vert foncé) pourraient agir en diminuant la
formation de caillots... La carotte et son bêtacarotène, la tomate et son
lycopène, le raisin et son resvératrol : tous ces micronutriments
contribueraient à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires. Le
poisson (sardine, hareng, saumon...), pour ses acides gras oméga 3.
Trente-cinq grammes de poisson par jour pourraient faire chuter la mortalité
par infarctus du myocarde et par arrêt cardiaque de près de 50 %. On
recommande un apport de 120 grammes deux à trois fois par semaine. Les oméga 3
diminuent le risque de rythmes cardiaques anormaux et de formation de
caillots, et font baisser les niveaux élevés de triglycérides, composés
lipidiques de l'organisme. L'ail, qui contient de l'ajoène, pourrait prévenir
la formation des caillots dans le sang. Le pain et les céréales complètes (non
raffinées) : avoine, blé, boulgour, maïs, riz... riches en fibres diminuerait
les risques d'obstruction des artères. Le vin rouge en quantité modérée (deux
verres de vin par jour). Ses polyphénols et ses antioxydants réduisent
l'impact d'une hypercholestérolomie et freinent la formation des caillots dans
le sang. Ils agissent aussi en faisant baisser le taux de mauvais cholestérol
et celui des triglycérides. Les champignons chinois (ils seraient aussi
efficaces pour prévenir les AVC et les infarctus qu'un comprimé d'aspirine
quotidien !). Le thé : riche en flavonoïdes, il réduirait le risque d'AVC à
condition d'en boire 4 à 5 tasses par jour.

À LIMITER OU ÉVITER : Les produits laitiers entiers, les oeufs, les
charcuteries et les abats propices à faire monter le taux de mauvais
cholestérol et tous les aliments riches en graisses saturées (viandes grasses,
peau du poulet...) Le sel qui pourrait élever la pression artérielle (surtout
en cas d'hypertension). La consommation excessive d'alcool. Les margarines et
les aliments préparés avec des graisses hydrogénées ou acides gras trans qui
augmentent le mauvais cholestérol.


On estime à 300 les facteurs de risque dans les maladies cardiovasculaires,
parmi lesquels, et ce n'est pas le moindre, le mauvais cholestérol (LDL), qui
se dépose sur les parois des artères, formant comme des couches de graisse,
des athéromes. Mais une juste alimentation est parfois suffisante pour faire
reculer le mauvais cholestérol sans toucher au bon (HDL), et sans avoir
recours à des médicaments à vie. «Actuellement, les traitements sont si
efficaces qu'ils font tout le travail d'épuration que ne fait plus le foie. Un
patient traité peut manger normalement, sans excès bien sûr, estime le Dr
Pellae. Et il est bon de savoir qu'à partir de 70 ans, le risque d'infarctus
est plutôt derrière soi. Le vrai danger, à un certain âge, relève plus du
domaine de la dénutrition.»

À PRIVILÉGIER : Les antioxydants protecteurs - vitamines C, E, bêtacarotène -
et les polyphénols, que l'on trouve, pour l'essentiel, dans les fruits et
légumes frais. Les acides gras insaturés, qui font baisser le mauvais
cholestérol sans affecter le bon : huiles végétales comme le colza (riches en
oméga 3), et leurs dérivés en margarines ; les fruits secs oléagineux ; les
poissons gras des mers froides (eux aussi chargés d'oméga 3). Les stanols
végétaux (ou phytostérols et phytostanols), que l'on trouve dans certains
produits laitiers, des yaourts notamment (type Danacol), à consommer deux fois
par jour. Les stanols tapissent la paroi digestive et piègent le cholestérol,
qui passe alors dans les selles et non le sang. Trois ou quatre produits
laitiers sont d'ailleurs recommandés passé la cinquantaine (fromage blanc,
yaourt...). La viande, pour son apport en zinc. Un verre de vin par jour, le
tanin développant le bon cholestérol.

À LIMITER OU ÉVITER : Les acides gras saturés, le beurre, les aliments
d'origine animale (certains morceaux de viande, oeufs, fromages trop gras ou
lait entier), les pâtisseries et viennoiseries, responsables d'une hausse du
mauvais cholestérol. Se limiter, par exemple, à une portion de fromage 50 %
par jour, soit l'équivalent d'un huitième de camembert, et à deux ou trois
oeufs par semaine, préparations culinaires comprises.


En France, les deux tiers de la population souffriraient de douleurs
articulaires, de type dégénératif ou inflammatoire. L'arthrite, caractérisée
par une inflammation d'une ou plusieurs articulations, existe sous plus de 100
formes, dont les plus communes sont l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.
«L'arthrite provient d'un problème dégénératif qui n'a pas de relation directe
avec l'alimentation. A ce titre, je ne vois pas qu'il existe des aliments dits
"protecteurs" quant à son déclenchement», précise le Dr Martine Pellae. En
revanche, certains aliments sont indispensables pour lutter contre la douleur.
Et si tous les fruits et légumes antioxydants sont bons en règle générale,
dans ce cas précis, certains se révèlent être d'authentiques
anti-inflammatoires naturels.

À PRIVILÉGIER : Les pommes, riches en vitamine C et surtout en acide malique,
connu pour lutter contre les douleurs rhumatismales. On retrouve aussi cet
acide dans la poire et le jus de raisin. La carotte qui, outre ses apports en
vitamines A, B, C et E, nettoie l'organisme de ses impuretés et se révèle
anti-inflammatoire. Des chercheurs de l'université de Manchester ont
d'ailleurs souligné les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des
fruits jaunes et orangés. Un jus d'oranges pressées chaque jour est donc
recommandé. Les oignons, l'ail, les choux de Bruxelles et les asperges
présentent une forte teneur en MSM (méthyl sulfonyle méthane), nutriment très
actif contre l'inflammation. Certains, consommés en jus, s'avèrent encore plus
efficaces, pomme de terre crue en tête, ainsi que l'eau de cuisson (à la
vapeur) des asperges. Les huiles de poisson et les poissons gras, maquereaux,
saumons de l'Atlantique, morues, sardines à l'huile, sans oublier des fruits
de mer comme les pétoncles soulagent grâce à leurs apport important en oméga
3. L'huile d'olive, extra vierge ou première pression à froid, pour conserver
toutes ses propriétés antioxydantes, aurait également des qualités
anti-inflammatoires. Les fruits secs, non grillés, non salés, contiennent des
gras identiques à ceux de l'huile d'olive.

À LIMITER OU ÉVITER : La viande, à cause de son apport élevé en fer (qui
contribuerait à oxyder les articulations), et la charcuterie, pour les
nitrites contenus, inhérents aux procédés de salaison et de fumaison. Les deux
contiennent aussi de l'acide arachidonique qui pourrait accroître
l'inflammation. Les aliments trop riches en oméga 6, qui augmenteraient aussi
l'inflammation comme les huiles de soja, de germes de blé, de maïs ou de
tournesol.


Les secrets de la jeunesse résident aussi dans votre assiette. Les aliments
riches en antioxydants sont des armes efficaces contre le vieillissement
cellulaire. Ils nourrissent la peau et la protègent des radicaux libres
provenant des agressions extérieures

À PRIVILÉGIER : Les fruits et légumes à volonté, en optant pour les plus
riches en caroténoïdes : la tomate, le pamplemousse, la papaye, la pastèque,
la carotte, la mangue. Le maïs, le brocoli, les épinards, l'oseille, le jaune
d'oeuf recèlent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants de la
famille des caroténoïdes. Connus pour protéger l'oeil de la dégénérescence
maculaire liée à l'âge, ils ont aussi pour vertu d'augmenter la quantité des
lipides présents à la surface de la peau et d'améliorer sa tolérance au
soleil. Le jaune d'oeuf, le foie, le fromage pour faire le plein de vitamine
A, l'orange, le kiwi, le pamplemousse pour faire le plein de vitamine C et
donner ainsi souplesse et fermeté à la peau. Les fruits de mer et le foie de
veau ont pour propriété de contenir du zinc, un oligoélément qui facilite la
cicatrisation et intervient favorablement dans les problèmes de dermatite ou
d'acné. Le zinc (de même que les vitamines B et C) contribue à la bonne santé
des cheveux. Ne pas oublier les poissons gras et les huiles végétales. Leurs
acides gras participent à l'hydratation de la peau. Si vos ongles montrent des
signes de faiblesse, misez sur les aliments riches en fer (viande, volaille,
poisson, fruits de mer, céréales.) et en acide folique (foie, céréales
complètes, petits pois, légumineuses).

À LIMITER OU ÉVITER : Le sel iodé (il peut déclencher de l'acné). Les
complexes vitaminiques : selon des études, de fortes doses de vitamines B6 et
B12 peuvent aggraver l'acné, tandis que trop de vitamine A pourrait assécher
la peau et nuire à la bonne santé des cheveux. Attention à la papaye,
susceptible de provoquer une dermatite chez les sujets sensibles.

À NOTER : Une étude du Journal of Investigative Dermatology, publiée en ligne
le 26 février, indique que la caféine protègerait du cancer de la peau.
Inutile de se ruer sur vos machines à café, la caféine, pour être efficace,
doit être directement appliquée sur la peau.


Le diabète existe sous deux formes. Le type 1 nécessitant un traitement à
l'insuline, c'est donc sur le type 2 - non insulino-dépendant- que l'on peut
agir via son alimentation. «La première chose à faire consiste à limiter la
prise de poids, surtout l'âge venant, voire à maigrir lorsque le sujet est
trop gros, afin de diminuer de façon drastique le gras et le sucré qui
débordent l'insuline», explique le Dr Martine Pellae. C'est donc quand on
remet son alimentation dans le droit chemin que l'usine à insuline récupère
ses fonctions. On ne parle plus, aujourd'hui, de sucres lents et rapides, mais
d'index glycémique bas (les pains et farines spéciales) et haut (la baguette,
le pain blanc). Concernant le diabète, on privilégie les aliments à index bas,
et l'on observe la règle d'or de la prévention médicale : une activité
physique régulière.

À PRIVILÉGIER : Les glucides, les féculents notamment, et de préférence à
midi, les pâtes étant meilleures al dente que très cuites, et pas seulement au
goût : cette cuisson apporte en effet un index glycémique plus bas. Les
glucides phares pour prévenir les risques sont les lentilles, le soja, les
pois cassés, les fèves. Cinq portions au moins de fruits et légumes par jour.
Il est préférable d'éviter les jus, qui entraînent des décharges d'insuline
plus rapides, au profit du primeur dans sa forme entière, les fibres contenues
permettant d'étaler le processus. Plutôt des légumes verts le soir, en même
quantité que les féculents du midi.

À LIMITER OU ÉVITER : Les sucres rapides, tels que confitures et sodas (sauf
light) pour éviter de dépasser et d'épuiser notre production d'insuline. Les
mauvaises graisses contenues dans certains morceaux de viande et la
charcuterie, les pâtisseries, crèmes, chocolat, fromages gras, fritures... et
attention aux plats tout prêts ! Préférer l'huile d'olive ou de colza au
beurre. Les graisses trop riches s'accumulent dans le muscle, grand amateur de
glucose : celui-ci, en taux trop élevé, entraîne - pour être réduit - une
surproduction d'insuline. Le sel et l'alcool. Certains glucides sont moins
bons que d'autres. C'est le cas du pain, des pommes de terre et du riz.


Manque d'énergie, tristesse, insomnie... sont les premiers signes des troubles
dépressifs. Certes, il est possible de dévorer des carrés de chocolat, mais
cela ne suffit pas toujours pour retrouver sa bonne humeur. D'autres aliments
peuvent vous y aider en agissant sur les neurotransmetteurs (messagers entre
le cerveau et les cellules) comme la sérotonine, la dopamine, la
noradrénaline, qui façonnent notre mental. Un mot d'ordre : ne sautez pas les
repas et ne vous laissez pas aller au grignotage. Lorsque le moral est en
berne, la tendance est à la perte d'appétit ou au contraire à manger sans
faim.

À PRIVILÉGIER : Les viandes, lait, oeufs... parce qu'ils contiennent des
tryptophanes, des acides aminés, précurseurs de la sérotonine, lesquels ont un
effet relaxant. A compléter avec des aliments riches en glucides (pâtes, pain,
céréales...) qui facilitent l'entrée du tryptophane dans le cerveau. Les
poissons gras (saumon, sardine...) pour les oméga 3. Selon des études, ils
pourraient stabiliser l'humeur et améliorer les symptômes de la dépression.
Les fruits séchés et oléagineux, les abricots et les bananes, riches en
magnésium. Ce nutriment participe à la régulation de l'excitabilité neuronale.
Le chocolat : non seulement il contient du magnésium mais, en plus, il recèle
de la phényléthylamine (appelée aussi peptide de l'amour), laquelle agit à la
manière d'un antidépresseur. Tous les aliments riches en vitamines B6, B12
(viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) et B9 (petits pois, haricots
blancs, soja). Les carences en ces vitamines provoquent ou accentuent les
troubles de l'humeur. Le lait pour favoriser le sommeil. Les tisanes :
l'aubépine et la passiflore calment l'anxiété, le tilleul, la verveine,
l'aspérule ou la camomille favorisent le sommeil.

À LIMITER OU ÉVITER : L'alcool : il entraîne des troubles du sommeil, provoque
de l'irritabilité, de l'anxiété et une baisse de tonus. La caféine, qui peut
perturber le sommeil.


De notre alimentation dépend la santé de notre corps, mais aussi celle de
notre esprit. Elle agit directement sur notre structure cérébrale et donc sur
nos facultés intellectuelles. Nous avons besoin d'une quarantaine de
substances différentes : des minéraux, des vitamines, des acides aminés, des
acides gras... C'est pourquoi la règle d'or est d'adopter une alimentation
variée.

À PRIVILÉGIER : Le boudin noir, un aliment qui regorge de fer, au point qu'il
mériterait d'être remboursé par la Sécurité sociale, selon le Pr Jean-Marie
Bourre. Et, à défaut de boudin, le foie de génisse, d'agneau, de volaille. Les
germes de blé, le jaune d'oeuf, les haricots blancs, les noix, les huiles
végétales et les épinards regorgent de vitamine E. Il a été démontré qu'une
carence en cette vitamine constituée d'acide folique accélère les pertes de
mémoire au cours du vieillissement. Elle protègerait par ailleurs de la
maladie de Parkinson. Le poisson qui, selon diverses études, augmente les
capacités intellectuelles et dope la mémoire. Du sel iodé. L'iode est vital
pour le bon fonctionnement cérébral. Il participe à la sécrétion d'hormones de
la glande thyroïde, intervenant dans le processus de croissance du cerveau.
Les huiles (germe de blé, olive, noix, colza), le fenouil, le jaune d'oeuf
pour leur vitamine E qui protège les membranes biologiques contre le
vieillissement cérébral. Le pain et les céréales, le riz, les pâtes, les
lentilles riches en glucose. Les sucres lents améliorent la mémorisation. Ceux
apportés par le pain et les pâtes seraient les meilleurs pour notre organisme
car ils sont lentement malaxés par l'estomac et distribués dans l'organisme à
petites doses. Le vin : selon l'étude Paquid une consommation modérée de vin
(de l'ordre de 0,25 à 0,5 litre par jour) pourrait avoir un rôle bénéfique
dans la prévention de la maladie d'Alzheimer. Le café : il pourrait stimuler
la mémoire selon une étude américaine.

À LIMITER OU ÉVITER : L'excès de sucre et de graisse, qui pourrait favoriser
le développement de la maladie d'Alzheimer selon plusieurs études.
L'aluminium. Il peut s'introduire dans la nourriture à partir des casseroles,
des ustensiles de cuisine, des emballages, de l'eau du robinet.

À NOTER : Toujours bien laver les fruits et les légumes. Plusieurs études ont
mis en cause les pesticides dans l'apparition de la maladie de Parkinson.


L'anémie, c'est plus qu'un simple coup de pompe ou une déprime passagère. Si
la sensation de fatigue et de blues l'accompagne bien, elle n'est que la
conséquence directe de la diminution du nombre de globules rouges dans le
sang. Moins de globules rouges, c'est moins d'oxygène dans le corps, avec une
menace particulière sur le coeur et le cerveau. En cause : essentiellement un
manque de fer, qui porte l'oxygène des poumons dans les tissus et les muscles,
et donc une déficience alimentaire. Du coup, se nourrir correctement est le
meilleur moyen de se protéger et de venir à bout du mal. Les protéines
animales sont essentielles : le risque d'anémie est accru chez les sujets
végétariens, particulièrement les végétaliens, qui proscrivent de leur régime
tout apport animal, y compris les laitages et le miel.

À PRIVILÉGIER : Viandes, volailles, oeufs et poissons, pour leur apport en fer
héminique, bien plus efficace, car mieux absorbé, que le fer non héminique
contenu dans les végétaux - lentilles, haricots verts ou épinards. Dans 100
grammes de lentilles, l'apport en fer est de 33 % contre 20 % dans la viande
en même quantité. Mais le fer des lentilles sera absorbé à hauteur de 5 %,
contre 20 % pour la viande. L'idéal : associer protéines animales et végétaux
riches en fer, lesquels, grâce à la viande ou aux oeufs, verront leur
absorption de fer multipliée par deux. Indispensable pour fixer le fer : la
vitamine B12, que l'on trouve également en quantité dans la viande, les abats
et, dans une moindre mesure, le poisson. La vitamine C facilite l'assimilation
du fer. On comprend pourquoi les agrumes accompagnent certains plats complets
(canard à l'orange, tagines...), et l'intérêt de la tranche de citron sur le
poisson. Pour un effet maximal, il est nécessaire de consommer ces fruits
pendant le repas. Estragon, persil, cerfeuil ont également une bonne teneur en
vitamine C. A saupoudrer sans modération.

À LIMITER OU ÉVITER : Le thé, le café, le chocolat, qui empêchent la fixation
du fer. Pour les gros buveurs de thé, il est bon d'utiliser une théière en
fer, largement utilisée dans les pays consommateurs de thé comme la Chine ou
le Japon. Dans tous les cas, il faut les consommer en dehors des repas. Les
fibres et la protéine de soja nuisent également à l'absorption du fer.


On parle d'ostéoporose lorsque la masse osseuse diminue d'au moins 25 %.
Derrière ce mal, presque banal, se cache un problème de santé publique qui
coûterait un milliard d'euros par an aux Français. On comptabilise 50 000
hospitalisations annuelles pour des fractures du col du fémur.
Injustice hormonale, les hommes et les femmes ne sont pas égaux devant cette
fragilité osseuse qui vient avec le temps et touche surtout le beau sexe,
passé la cinquantaine. «C'est pourquoi, insiste le Dr Martine Pellae, il faut
préparer sa retraite jeune, car c'est entre 0 et 20ans que l'on se forge une
bonne trame osseuse. Notre capital arrive à son maximum à la fin de la
puberté.» Un capital que nous devrons protéger tout au long de notre vie.

À PRIVILÉGIER : Le calcium, de préférence d'origine animale car plus dense.
Des laitages (bons aussi pour leurs protéines), au moins quatre par jour.
Certains légumes contiennent aussi du calcium. Cependant, à titre de
comparaison, il faut un kilo de choux pour disposer de l'apport d'un yaourt.
Le calcium de l'eau est aussi bien absorbé que celui du lait. Certaines eaux
minérales ont de bons atouts en calcium, avec un taux supérieur à 300
milligrammes par litre, à boire à hauteur d'1,5 litre par jour. La vitamine D,
indispensable pour fixer le calcium dans les os. Qui dit vitamine D, dit
soleil, les UV seuls permettant à l'organisme de la fixer. Une exposition d'un
quart d'heure par jour pendant les trois mois d'été permet de recharger nos
réserves pour toute l'année. Des protéines, riches en vitamines D, contenues
notamment dans les huiles de foie de poisson. L'oeuf, surtout, est une
protéine complète qui dispose de tous les acides aminés. Les huiles végétales
- soja, olive - et le germe de blé, pour leur teneur en vitamine D.

À LIMITER OU ÉVITER : Les sodas seraient particulièrement mauvais pour les os,
le gaz entraînant une décalcification. Une étude américaine souligne le rôle
néfaste que joueraient ces boissons gazeuses, celles à base de cola en tête
(avec ou sans sucre), sur la masse osseuse des adolescentes. Associées à un
mode de vie inactif, elles quintupleraient le risque de fracture. Le tabac,
accélérateur de la perte osseuse. Les régimes drastiques, car quelques
rondeurs protègent la densité minérale osseuse et donc les os.